Så tränar du din reaktionstid (och vad som faktiskt blir bättre)
CheckReactionTime.org ·
Ja, du kan träna din reaktionstid — men långt mindre av den går att träna än vad de flesta träningssidor medger, och den del som faktiskt rör sig är inte den man väntar sig. Det mesta av förbättringen du ser första veckan är du som lär dig uppgiften, inte ditt nervsystem som blir snabbare.
Den skillnaden avgör om träningen är värd din tid. Den här guiden skiljer det fasta golvet från det träningsbara gapet, ger dig övningar och en fyraveckorsplan, och visar hur du mäter framsteg på ett sätt som inte smickrar dig. Allt nedan är skrivet för att användas tillsammans med det kostnadsfria reaktionstestet på den här sajten, som är där ditt utgångsvärde kommer ifrån.
På den här sidan
- Går det att träna sin reaktionstid? — om reaktionstid går att träna, hur mycket den rör sig och hur lång tid det tar
- Vad träningen faktiskt flyttar — det fasta biologiska golvet mot de 30 till 60 ms du faktiskt kan ta igen
- Reaktionstidsövningar som fungerar — reaktionstidsövningar som fungerar, vad var och en tränar och hur lång tid de tar
- En fyraveckors träningsplan — en fyraveckors träningsplan på tio minuter om dagen
- Hur du mäter framsteg utan att lura dig själv — median av fem omgångar, fast hårdvara, och vilket resultat du bör sikta på
- Sömn, koffein och träning: vad som ändrar ditt resultat i dag — sömn, koffein och träning: vad som flyttar ditt resultat i dag
- Fungerar reaktionsspel och appar egentligen? — om reaktionsspel och appar verkligen överförs till annat
- Träningsmisstag som slösar bort veckor — träningsmisstagen som slösar bort veckor
- Träna på alla sex reaktionstesterna — att träna på reaktionstestet, Go / No-Go, sikte, CPS och ljud
Går det att träna sin reaktionstid?
Reaktionstiden förbättras med övning, och effekten är verklig och upprepbar. Varifrån den kommer är det intressanta. En enkel reaktion — se signalen, klicka — innehåller nästan inget beslut, så det finns väldigt lite för övningen att optimera. Det som förbättras är allt runt omkring reaktionen: din förväntan på när signalen kommer, din beredskap att röra dig, hur spänt fingret ligger på knappen, och hur lite du tvekar om signalen var äkta.
Räkna med det mesta av den synliga förändringen under de två första veckorna, och räkna med att den mest handlar om vana. Den som börjar på 280 ms lägger sig oftast kring 220 till 240 ms efter några veckors regelbunden övning, och stannar där. Verkliga vinster i beredskap och jämnhet byggs långsammare, över fyra till sex veckor, och är mindre än det första hoppet. Platån efteråt är inte brist på ansträngning — det är golvet som beskrivs nedan, och ingen träning flyttar det.
Vad träningen faktiskt flyttar
Det hjälper att dela upp ditt resultat i två delar, eftersom bara den ena svarar på träning.
Den del som är fast
En stor del av din reaktionstid är transport och kemi. Ljuset måste nå näthinnan och omvandlas till en nervsignal, den signalen måste passera flera synapser på väg till hjärnbarken, rörelsekommandot måste färdas tillbaka ner till handen, och muskeln måste dra ihop sig. Varje steg kostar tid som ingen övning tar bort. Tillsammans utgör de merparten av en vanlig visuell reaktionstid.
Åldern flyttar också det här golvet, och den gör det oavsett om du tränar. I en stor befolkningsstudie visades reaktionstider skärpas fram till tjugoårsåldern och sedan sakta ner gradvis genom vuxenlivet. Träning vänder inte den trenden, vilket är varför du kan träna i alla åldrar men bör vänta dig att intervallet du tränar inom förskjuts. En äldre person som övar regelbundet kan mycket väl nå samma resultat som en yngre som aldrig gjort det. Vad träningen gör är att hålla dig i toppen av ditt eget intervall i stället för någonstans under.
Den del som går att träna
Den träningsbara delen är gapet mellan ditt golv och vad du faktiskt presterar. Det gapet består av uppmärksamhet, förväntan, beredskap och tvekan, och för de flesta är det värt 30 till 60 ms — en stor del av det som skiljer ett medelmåttigt resultat från ett bra.
Haken är att vinsten är specifik. Övning förbättrar främst den tränade rörelsen under de tränade förhållandena, och praktikens specificitet har visats gång på gång för precis den här typen av målriktad respons. Att öva på ett visuellt klicktest gör dig bättre på visuella klicktest. Det gör dig inte bättre på allt, och en sida som påstår annat säljer något.
Reaktionstidsövningar som fungerar
Övningar hjälper bara om var och en träffar en annan del av gapet. Att göra samma test tjugo gånger tränar förväntan och inget annat. Uppsättningen nedan täcker beredskap, hämning, sökning och precision, vilket är vad gapet består av.
| Övning | Vad den tränar | Hur länge |
|---|---|---|
| Fem rena omgångar på reaktionstestet | Utgångsläge för beredskap och jämnhet | 2 minuter |
| Go / No-Go med hög gå-andel | Hämning: förmågan att inte svara | 3 minuter |
| Aim-tränaren med små mål | Precision under tidspress | 3 minuter |
| Sekventiella mål, 15 eller 25 stycken | Visuell sökning i rörelse | 2 minuter |
| Ljudtest med trådbundna hörlurar | Den snabbare sinneskanalen, och uppmärksamhet utan ledtråd på skärmen | 2 minuter |
Rotera i stället för att mala på en enda. Fem till tio minuter totalt räcker, och efter en kvart börjar tröttheten jobba mot dig och dina resultat slutar betyda något.
En fyraveckors träningsplan
Planen nedan utgår från ungefär tio minuter om dagen, fem dagar i veckan. Den lägger vanan först, eftersom första veckan mest handlar om att lära sig uppgifterna, och börjar behandla dina siffror som data först vecka två.
| Vecka | Fokus | Vad du gör |
|---|---|---|
| 1 | Vana | Kör vart och ett av de sex testerna en gång om dagen. Strunta helt i siffrorna; du lär dig uppgifterna, du mäter dig inte. |
| 2 | Utgångsvärde | Samma rotation, men notera medianen av fem omgångar på reaktionstestet. Det är din verkliga startpunkt, inte vecka ett. |
| 3 | Belastning | Lägg till Go / No-Go och aim-tränaren på svårare inställningar. Räkna med att resultaten blir sämre innan de sätter sig. |
| 4 | Jämnhet | Gå tillbaka till vecka tvås inställningar och jämför medianer. Bedöm månaden på förändringen i median, aldrig på ditt bästa enskilda försök. |
Om du missar dagar, gör om veckan i stället för att hoppa fram. Schemat betyder mer än totalen: att sprida övningen över korta täta pass slår att klumpa ihop den, en effekt som håller i kontrollerade jämförelser av övningsscheman och som de flesta får om bakfoten. Tio minuter dagligen slår en timme på söndagen, och det långa passet är faktiskt sämre, eftersom trötthet försämrar både dina resultat och kvaliteten på det du lär dig.
Hur du mäter framsteg utan att lura dig själv
Det är här egen träning oftast spårar ur. Reaktionstid är brusig nog för att du ska kunna övertyga dig om en förbättring som inte finns, bara genom att välja vilka siffror du minns.
| Regel | Varför den spelar roll |
|---|---|
| Ta medianen av fem omgångar | Reaktionstid är brusig. En enskild omgång mäter mest tur, och ditt bästa försök mäter den helt. |
| Testa alltid på samma hårdvara | Skärmens uppdateringsfrekvens och inmatningsenheten flyttar resultaten mer än en månads träning gör. |
| Testa vid samma tid på dygnet | Vakenheten följer en dygnsrytm, så morgon- och kvällsresultat är inte jämförbara. |
| Kasta tjuvstarter, snitta dem inte | En tjuvstart är ett misslyckat försök, inte ett snabbt. Att behålla dem förstör medelvärdet åt båda håll. |
| Jämför bara med din egen historik | Någon annans siffra berättar lika mycket om deras utrustning och ålder som om deras reflexer. |
Den nyttigaste vanan är att notera medianen av fem omgångar i stället för ditt bästa. Ditt bästa mäter din tur; din median mäter dig. Och vad gäller målet: på ett enkelt visuellt test hamnar de flesta vuxna mellan 200 och 250 ms, och allt som stadigt ligger under 200 ms är snabbt. Men i stället för att jaga en offentlig siffra, pressa ner din egen median och håll den där, eftersom både din utrustning och din ålder förskjuter skalan du mäts på.
Sömn, koffein och träning: vad som ändrar ditt resultat i dag
Tre saker flyttar ditt resultat samma dag, oberoende av all träning. De är värda att känna till eftersom de lätt kan väga tyngre än en månads övning, och för att de förorenar dina framstegsdata om du ignorerar dem.
| Faktor | Effekt på ditt resultat | Vad forskningen säger |
|---|---|---|
| Sömn | Stor | Kortvarig sömnbrist försämrar uppmärksamhet och snabbhet mätbart, och en metaanalys fann att effekten på enkla uppmärksamhetsuppgifter är bland de största. En dålig natt väger tyngre än en månads övning. |
| Koffein | Liten till måttlig | En systematisk översikt av koffein på reaktionstid och träffsäkerhet fann tillförlitliga förbättringar i snabbhet, med mindre konsekvent effekt på träffsäkerheten. Nyttigt, men det flyttar ditt resultat utan att flytta din förmåga. |
| Fysisk aktivitet | Liten och kortvarig | En metaanalys av akut träning och kognitiv prestation fann en blygsam vinst kort efter måttlig träning. Nog för en mätning, inte nog att träna med. |
| Att testa trött | Stor och negativ | Trötthet inom ett och samma pass syns i dina egna data: jämför din första tredjedel med den sista. |
Inget av detta är träning. Det är förhållandena du bör testa under, och att hålla dem stabila är det som gör jämförelser vecka för vecka möjliga över huvud taget.
Fungerar reaktionsspel och appar egentligen?
Det är frågan hela kategorin vilar på, och svaret delar sig rent i två. Actionspel ger faktiskt mätbara skillnader i visuell uppmärksamhet: Shawn Green och Daphne Bavelier visade 2003 att erfarna actionspelare följer fler objekt samtidigt och bearbetar visuella detaljer snabbare, och att icke-spelare som tränades på ett actionspel förbättrades på samma mått. Det fyndet är verkligt och har replikerats.
Det som inte har överlevt är det bredare löftet som byggts ovanpå. En omfattande metaanalys av träning med tv-spel fann ingen tillförlitlig överföring till allmän kognitiv förmåga när studiekvaliteten räknats in. Den praktiska läsningen är densamma som överallt annars på den här sidan: träna det specifika du vill bli bra på. Ett reaktionstest tränar dig för reaktionstest, och det är värt att göra om snabb respons är vad du är ute efter — förvänta dig bara inte att det gör dig allmänt skarpare.
Träningsmisstag som slösar bort veckor
Det vanligaste misstaget är att testa för att må bra i stället för att ta reda på något. Skärmdump på ditt bästa försök, testa om tills du slår en siffra, jämföra dig med en främling på annan hårdvara: inget av det säger dig något, och allt känns som framsteg.
Det andra är att träna trött. Ett pass i slutet av en lång dag mäter din trötthet, inte din reaktionstid, och lär dig en långsammare rytm. Om dina resultat i sista tredjedelen av ett pass genomgående är sämre än i den första är passet för långt.
Träna på alla sex reaktionstesterna
Reaktionstid är inte en enda förmåga, och att bara träna klicka-på-grönt-testet lämnar nästan allt annat orört. Varje test på den här sajten isolerar en annan del av kedjan, vilket är vad som gör dem användbara som rotation snarare än som sex versioner av samma sak.
Börja med reaktionstestet för ditt utgångsvärde, lägg sedan till Go / No-Go för hämning, aim-tränaren för precision, sekventiella mål för visuell sökning under tidspress, det auditiva reaktionstestet för att träna det snabbare av dina två sinnen, och CPS-testet för ren fingersnabbhet. Alla sex är gratis och körs i webbläsaren.