如何训练反应时间（以及什么才真正提升）

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可以，你能训练自己的反应时间，但真正可训练的部分远比大多数训练页面承认的要少，而且真正会变的那部分并不是人们以为的那部分。你在第一周看到的进步，绝大多数是你在熟悉这项任务，而不是你的神经系统变快了。

这个区分决定了训练值不值得你花时间。本指南把固定下限和可训练的空间分开，给你练习方法和四周计划，并教你用一种不会讨好你的方式衡量进步。下面的一切都是为了配合本站免费的反应时间测试使用而写的，你的基准就来自那里。

本页内容

反应时间可以训练吗？

反应时间会随练习变好，这个效应真实且可重复。有意思的是它从哪里来。简单反应——看到信号、点击——几乎不含判断，所以练习能优化的东西极少。真正变好的是反应周围的一切：你对信号何时出现的预期、你出手的准备程度、手指压在按键上的紧绷程度，以及你对信号是否真实的犹豫有多短。

把大部分可见的变化放在头两周去期待，并且要预期这主要是熟悉度。从 280 毫秒起步的人，经过几周规律练习通常会稳定在 220 到 240 毫秒，然后就停在那里。准备度和稳定性上的真实收益积累得更慢，要四到六周，而且比第一周那次跃升要小。之后的平台期不是不够努力，而是下面要讲的下限，任何训练都不会移动它。

训练真正改变的是什么

把你的成绩拆成两部分会有帮助，因为只有一部分会对训练做出反应。

固定不变的部分

你反应时间中的很大一块是传输和化学。光要到达视网膜并转成神经信号，这个信号要跨过通往皮层路上的若干突触，运动指令要再传回你的手，肌肉还要真正收缩。每一步都要花掉练习无法去掉的时间。加在一起，它们构成了典型视觉反应时间的大部分。

年龄同样会移动这个下限，而且不管你练不练都会移动。在一项大规模人群研究中，反应时间被证明会一直锐化到二十岁出头，此后在整个成年期逐渐变慢。训练不会逆转这个趋势，所以任何年纪都可以练，但要预期你所训练的那个区间会整体平移。一个规律练习的年长者，完全可能和一个从未练过的年轻人打出同样的成绩。训练所做的，是让你处在自己区间的顶端，而不是下方某处。

可以训练的部分

可训练的部分，是你的下限与你实际成绩之间的差距。这个差距由注意、预期、准备和犹豫构成，对多数人而言值 30 到 60 毫秒——这在平庸成绩和好成绩之间占了很大一块。

问题在于这份收益是特定的。练习主要改善的是在训练条件下的那个被训练的动作，而练习的特异性已被反复证实，恰恰就是针对这类有目标的反应。在视觉点击测试上练习，会让你更擅长视觉点击测试。它不会让你什么都变强，声称相反的页面是在向你推销东西。

有效的反应时间练习

只有当每个练习针对差距的不同部分时，练习才有用。把同一个测试做二十遍只训练预期，别的什么都没练到。下面这一组覆盖准备、抑制、搜索和精度，而差距正是由这些构成的。

练习训练什么时长
在反应时间测试上跑五轮干净成绩准备度与稳定性的基准2 分钟
高行动信号比例的 Go / No-Go抑制：不作出反应的能力3 分钟
小目标的瞄准训练时间压力下的精度3 分钟
连续目标，15 或 25 个移动中的视觉搜索2 分钟
戴有线耳机做听觉测试更快的感官通道，以及没有屏幕提示时的注意2 分钟

轮着做，而不是死磕一个。总共五到十分钟就够了，超过大约十五分钟，疲劳就开始与你为敌，你的成绩也不再有意义。

四周训练计划

下面的计划假设每天约十分钟，每周五天。它把熟悉度放在最前，因为第一周主要就是学会这些任务，直到第二周才开始把你的数字当成数据。

周重点要做什么
1熟悉六个测试每天各做一次。完全不看数字；你是在学任务，不是在衡量自己。
2基准同样的轮换，但在反应时间测试上记录五轮的中位数。这才是你真正的起点，不是第一周。
3加压加入更难设置下的 Go / No-Go 和瞄准训练。要预期成绩在稳定之前先变差。
4稳定回到第二周的设置并比较中位数。用中位数的变化来评判这个月，绝不要用单次最好成绩。

如果漏了几天，就重做这一周，而不是往前跳。日程比总量更重要：把练习分散成短而频繁的小节，胜过把它堆在一起，这个效应在练习日程的对照比较中站得住脚，而多数人恰好理解反了。每天十分钟会胜过周日的一小时，长时段其实更糟，因为疲劳既会拖垮你的成绩，也会拖垮你所学内容的质量。

如何衡量进步而不自欺

自己摸索的训练最常在这里翻车。反应时间的噪声大到足以让你只靠选择记住哪些数字，就说服自己出现了并不存在的进步。

规则为什么重要
取五轮的中位数反应时间有噪声。单独一轮主要衡量运气，而你最好的一轮完全就是运气。
每次都用同一套硬件测屏幕刷新率和输入设备对结果的影响，比一个月的训练还大。
在一天中的同一时间测清醒程度遵循昼夜节律，所以早晚的成绩没有可比性。
丢掉抢跑，不要算进平均抢跑是一次失败的尝试，不是一次快的。留着它会让平均值两头都失真。
只和自己的历史比别人的数字既说明他们的反应，也同样说明他们的设备和年龄。

最有用的习惯，是记录五轮的中位数而不是你的最好成绩。最好成绩衡量的是你的运气，中位数衡量的才是你。至于该以什么为目标：在简单视觉测试上，多数成年人落在 200 到 250 毫秒之间，任何稳定低于 200 毫秒的成绩都算快。但与其去追一个公开数字，不如把自己的中位数压下来再守住它，因为你的设备和你的年龄都会移动衡量你的那把尺子。

睡眠、咖啡因与运动：今天什么会改变你的成绩

有三件事会在当天改变你的成绩，与任何训练无关。值得了解，因为它们轻易就能超过一个月的练习，而且如果你忽略它们，它们会污染你的进步数据。

因素对成绩的影响研究怎么说
睡眠大短期睡眠剥夺会可测量地损害注意与速度，一项元分析发现它对简单注意任务的影响属于最大的一类。一个糟糕的夜晚，比一个月的练习更有分量。
咖啡因小到中等一项关于咖啡因对反应时间与射击命中影响的系统综述发现速度上有可靠提升，对准确性的影响则不那么一致。有用，但它移动的是你的成绩，不是你的能力。
运动小且短暂一项关于急性运动与认知表现的元分析发现中等强度运动后不久有适度收益。够用于一次测量，不足以拿来当训练。
疲劳时测试大且为负同一节课内的疲劳能在你自己的数据里看到：把前三分之一和后三分之一比一比。

这些都不是训练。它们是你应该在其下进行测量的条件，而把它们保持稳定，正是让每周之间的比较成为可能的前提。

反应类游戏和应用真的有用吗？

整个品类都建立在这个问题上，而答案干净地分成两半。动作游戏确实在视觉注意上产生了可测量的差异：肖恩·格林与达芙妮·巴维利尔在 2003 年证明，经验丰富的动作游戏玩家能同时追踪更多物体、更快处理视觉细节，而接受动作游戏训练的非玩家在同样的指标上也有提升。这个发现是真实的，并已被重复验证。

没有站住脚的，是建立在它之上的那个更大的承诺。一项关于电子游戏训练的全面元分析在纳入研究质量之后，没有发现向一般认知能力的可靠迁移。实际的读法和本页其他地方一样：训练你想擅长的那件具体的事。反应测试训练的是你应对反应测试的能力，如果你要的就是快速反应，那它值得做——只是别指望它让你整体变得更敏锐。

浪费数周的训练错误

最常见的错误，是为了感觉良好而测试，而不是为了弄清楚什么。截图自己最好的一轮、反复重测直到打破某个数字、拿自己和用着别的设备的陌生人比较：这些都不会告诉你任何事，而它们全都感觉像进步。

第二个错误是疲劳时训练。在漫长一天结束时做的一节课测的是你的疲劳，不是你的反应时间，而且它教给你的是更慢的节奏。如果你在一节课最后三分之一的成绩总是比前三分之一差，那这节课就太长了。

在全部六项反应测试上训练

反应时间不是单一能力，只练点击绿色的那个测试，会让其余几乎所有部分原封不动。本站每个测试都分离出这条链路上不同的一段，正是这一点让它们作为轮换有用，而不是同一件事的六个版本。

先用反应时间测试建立基准，再加入Go / No-Go练抑制、瞄准训练练精度、连续目标练时间压力下的视觉搜索、听觉反应速度测试训练你两种感官中更快的那个，以及CPS 测试练纯手指速度。六项全部免费，都在浏览器里运行。