Come allenare il tempo di reazione (e che cosa migliora davvero)
CheckReactionTime.org ·
Sì, puoi allenare il tuo tempo di reazione, ma se ne allena molto meno di quanto ammettano quasi tutte le pagine sul tema, e la parte che si sposta non è quella che ci si aspetta. Quasi tutto il miglioramento della prima settimana sei tu che impari il compito, non il tuo sistema nervoso che accelera.
Quella distinzione decide se allenarsi vale il tuo tempo. Questa guida separa il pavimento fisso dal margine allenabile, ti dà esercizi e un piano di quattro settimane, e ti mostra come misurare i progressi in un modo che non ti lusinga. Tutto quello che segue è pensato per essere usato insieme al test di tempo di reazione gratuito di questo sito, da cui esce il tuo riferimento.
In questa pagina
- Si può allenare il tempo di reazione? — se il tempo di reazione si allena, di quanto si sposta e quanto ci vuole
- Che cosa sposta davvero l'allenamento — il pavimento biologico fisso contro i 30-60 ms che puoi davvero recuperare
- Esercizi di tempo di reazione che funzionano — esercizi di tempo di reazione che funzionano, che cosa allena ciascuno e quanto dura
- Un piano di allenamento di quattro settimane — un piano di allenamento di quattro settimane, dieci minuti al giorno
- Come misurare i progressi senza illudersi — mediana di cinque prove, hardware fisso, e a quale punteggio puntare
- Sonno, caffeina e movimento: che cosa cambia il tuo punteggio oggi — sonno, caffeina e movimento: che cosa sposta il tuo punteggio oggi
- I giochi e le app di tempo di reazione funzionano davvero? — se i giochi e le app di tempo di reazione trasferiscono davvero
- Errori di allenamento che sprecano settimane — gli errori di allenamento che sprecano settimane
- Allenati con tutti e sei i test di reazione — allenarsi con i test di reazione, Go / No-Go, mira, CPS e audio
Si può allenare il tempo di reazione?
Il tempo di reazione migliora con la pratica, e l'effetto è reale e ripetibile. La parte interessante è da dove arriva. Una reazione semplice, vedere il segnale e cliccare, non contiene quasi nessuna decisione, quindi c'è pochissimo da ottimizzare per la pratica. Ciò che migliora è tutto quello che sta attorno alla reazione: la tua attesa di quando arriverà il segnale, la tua prontezza a muoverti, quanto è teso il dito sul pulsante e quanto poco esiti sul fatto che il segnale fosse reale.
Aspettati la maggior parte del cambiamento visibile nelle prime due settimane, e aspettati che sia soprattutto familiarità. Chi parte da 280 ms di solito si assesta fra 220 e 240 ms dopo qualche settimana di pratica regolare, e lì si ferma. I guadagni veri in prontezza e costanza si accumulano più lentamente, su quattro-sei settimane, e sono più piccoli di quel primo salto. Il plateau successivo non è mancanza di impegno: è il pavimento descritto sotto, e nessun allenamento lo sposta.
Che cosa sposta davvero l'allenamento
Conviene dividere il punteggio in due parti, perché solo una risponde all'allenamento.
La parte che è fissa
Gran parte del tuo tempo di reazione è trasporto e chimica. La luce deve raggiungere la retina ed essere convertita in segnale nervoso, quel segnale deve attraversare varie sinapsi verso la corteccia, il comando motorio deve tornare giù fino alla mano e il muscolo deve contrarsi. Ognuno di questi passaggi costa tempo che la pratica non toglie. Insieme costituiscono la maggior parte di un tempo di reazione visivo tipico.
Anche l'età sposta questo pavimento, e lo fa che ti alleni o no. In un ampio studio di popolazione i tempi di reazione risultano affinarsi fino ai primi vent'anni e poi rallentare gradualmente lungo la vita adulta. L'allenamento non inverte quella tendenza, ed è per questo che puoi allenarti a qualsiasi età ma devi aspettarti che l'intervallo in cui ti alleni si sposti. Una persona più grande che pratica con regolarità può benissimo segnare quanto una più giovane che non l'ha mai fatto. Quello che fa l'allenamento è tenerti nella parte alta del tuo intervallo anziché da qualche parte sotto.
La parte che si allena
La parte allenabile è il divario fra il tuo pavimento e quello che segni davvero. Quel divario è fatto di attenzione, anticipazione, prontezza ed esitazione, e per la maggior parte delle persone vale 30-60 ms, cioè una fetta grossa di ciò che separa un punteggio mediocre da uno buono.
Il problema è che quel guadagno è specifico. La pratica migliora soprattutto il movimento allenato nelle condizioni allenate, e la specificità della pratica è stata dimostrata ripetutamente proprio per questo tipo di risposta diretta a un obiettivo. Allenarsi su un test visivo di clic ti rende migliore nei test visivi di clic. Non ti rende migliore in tutto, e una pagina che sostiene il contrario ti sta vendendo qualcosa.
Esercizi di tempo di reazione che funzionano
Gli esercizi aiutano solo se ciascuno colpisce una parte diversa del divario. Fare venti volte lo stesso test allena l'anticipazione e nient'altro. L'insieme qui sotto copre prontezza, inibizione, ricerca e precisione, che è di cosa è fatto il divario.
| Esercizio | Che cosa allena | Durata |
|---|---|---|
| Cinque prove pulite sul test di tempo di reazione | Prontezza e costanza di riferimento | 2 minuti |
| Go / No-Go con proporzione di segnali di azione alta | Inibizione: la capacità di non rispondere | 3 minuti |
| Aim trainer su bersagli piccoli | Precisione sotto pressione di tempo | 3 minuti |
| Bersagli sequenziali, 15 o 25 bersagli | Ricerca visiva mentre ti muovi | 2 minuti |
| Test uditivo con cuffie via cavo | Il canale sensoriale più veloce, e l'attenzione senza un indizio a schermo | 2 minuti |
Ruota invece di macinare un solo esercizio. Cinque-dieci minuti in tutto bastano, e oltre il quarto d'ora la stanchezza inizia a lavorarti contro e i tuoi punteggi smettono di significare qualcosa.
Un piano di allenamento di quattro settimane
Il piano qui sotto presuppone circa dieci minuti al giorno, cinque giorni a settimana. Mette la familiarità davanti, perché la prima settimana consiste soprattutto nell'imparare i compiti, e comincia a trattare i tuoi numeri come dati solo dalla seconda.
| Settimana | Obiettivo | Che cosa fare |
|---|---|---|
| 1 | Familiarità | Fai ciascuno dei sei test una volta al giorno. Ignora del tutto i numeri; stai imparando i compiti, non ti stai misurando. |
| 2 | Riferimento | Stessa rotazione, ma annota la mediana di cinque prove sul test di tempo di reazione. Quello è il tuo vero punto di partenza, non la settimana uno. |
| 3 | Carico | Aggiungi Go / No-Go e l'aim trainer con impostazioni più difficili. Aspettati che i punteggi peggiorino prima di assestarsi. |
| 4 | Costanza | Torna alle impostazioni della settimana due e confronta le mediane. Giudica il mese sul cambiamento della mediana, mai sulla tua prova migliore. |
Se salti dei giorni, ripeti la settimana anziché andare avanti. Il calendario conta più del totale: distribuire la pratica in sessioni brevi e frequenti batte concentrarla, un effetto che regge in confronti controllati fra calendari di pratica e che quasi tutti hanno al contrario. Dieci minuti al giorno batteranno un'ora di domenica, e la sessione lunga è persino peggio, perché la stanchezza degrada sia i tuoi punteggi sia la qualità di ciò che stai imparando.
Come misurare i progressi senza illudersi
È qui che l'allenamento fai-da-te deraglia più spesso. Il tempo di reazione è abbastanza rumoroso da farti convincere di un miglioramento che non c'è, semplicemente scegliendo quali numeri ricordare.
| Regola | Perché conta |
|---|---|
| Prendi la mediana di cinque prove | Il tempo di reazione è rumoroso. Una prova singola misura soprattutto la fortuna, e la tua migliore la misura del tutto. |
| Misurati sempre sullo stesso hardware | Frequenza di aggiornamento e dispositivo di input spostano i risultati più di un mese di allenamento. |
| Misurati alla stessa ora del giorno | La vigilanza segue un ciclo giornaliero, quindi i punteggi del mattino e della sera non sono confrontabili. |
| Scarta le partenze anticipate, non mediarle | Una partenza anticipata è una prova fallita, non una veloce. Tenerla corrompe la media in entrambe le direzioni. |
| Confrontati solo con il tuo storico | Il numero di un altro parla della sua attrezzatura e della sua età quanto dei suoi riflessi. |
L'abitudine più utile è annotare la mediana di cinque prove anziché il tuo record. Il tuo record misura la tua fortuna; la tua mediana misura te. Quanto all'obiettivo: su un test visivo semplice quasi tutti gli adulti stanno fra 200 e 250 ms, e qualsiasi cosa stabilmente sotto i 200 ms è veloce. Ma invece di inseguire un numero pubblico, abbassa la tua mediana e poi tienila lì, perché la tua attrezzatura e la tua età spostano entrambe la scala su cui vieni misurato.
Sonno, caffeina e movimento: che cosa cambia il tuo punteggio oggi
Tre cose spostano il tuo punteggio nella giornata, a prescindere da qualsiasi allenamento. Vale la pena conoscerle perché possono facilmente pesare più di un mese di pratica, e perché contaminano i tuoi dati di progresso se le ignori.
| Fattore | Effetto sul punteggio | Che cosa dicono gli studi |
|---|---|---|
| Sonno | Grande | La privazione di sonno a breve termine degrada attenzione e velocità in modo misurabile, e una meta-analisi ha trovato che l'effetto sui compiti di attenzione semplice è fra i maggiori. Una notte storta pesa più di un mese di pratica. |
| Caffeina | Da piccolo a moderato | Una revisione sistematica sulla caffeina, il tempo di reazione e la precisione di tiro ha trovato miglioramenti affidabili nella velocità, con effetti meno costanti sulla precisione. Utile, ma sposta il punteggio senza spostare la capacità. |
| Movimento | Piccolo e breve | Una meta-analisi su esercizio acuto e prestazione cognitiva ha trovato un beneficio modesto poco dopo un esercizio moderato. Abbastanza per una misurazione, non abbastanza per allenarci. |
| Misurarsi stanchi | Grande e negativo | La stanchezza dentro una stessa sessione si vede nei tuoi dati: confronta il primo terzo con l'ultimo. |
Nessuna di queste è allenamento. Sono le condizioni in cui dovresti misurarti, e tenerle stabili è ciò che rende possibile il confronto da una settimana all'altra.
I giochi e le app di tempo di reazione funzionano davvero?
È la domanda su cui poggia tutta la categoria, e la risposta si divide nettamente in due. I giochi d'azione producono davvero differenze misurabili nell'attenzione visiva: Shawn Green e Daphne Bavelier hanno mostrato nel 2003 che i giocatori d'azione esperti seguono più oggetti insieme e processano il dettaglio visivo più in fretta, e che i non giocatori allenati su un gioco d'azione miglioravano sulle stesse misure. Quel risultato è reale ed è stato replicato.
Quello che non ha retto è la promessa più ampia costruita sopra. Una meta-analisi esaustiva sull'allenamento con i videogiochi non ha trovato alcun trasferimento affidabile alla capacità cognitiva generale una volta considerata la qualità degli studi. La lettura pratica è la stessa del resto della pagina: allena la cosa specifica in cui vuoi essere bravo. Un test di reazione ti allena per i test di reazione, e vale la pena se quello che cerchi è una risposta rapida; solo, non aspettarti che ti renda più sveglio in generale.
Errori di allenamento che sprecano settimane
L'errore più comune è testarsi per sentirsi bene anziché per scoprire qualcosa. Screenshot della prova migliore, ripetere finché non batti un numero, confrontarti con uno sconosciuto su un'altra attrezzatura: niente di tutto ciò ti dice qualcosa, e tutto sembra progresso.
Il secondo è allenarsi stanchi. Una sessione a fine di una giornata lunga misura la tua stanchezza, non il tuo tempo di reazione, e ti insegna un ritmo più lento. Se i tuoi punteggi nell'ultimo terzo di una sessione sono sistematicamente peggiori del primo, la sessione è troppo lunga.
Allenati con tutti e sei i test di reazione
Il tempo di reazione non è un'unica abilità, e allenare solo il test del clic sul verde lascia quasi tutto il resto intatto. Ogni test di questo sito isola una parte diversa della catena, ed è questo a renderli utili come rotazione anziché come sei versioni della stessa cosa.
Parti dal test di tempo di reazione per il tuo riferimento, poi aggiungi Go / No-Go per l'inibizione, l'aim trainer per la precisione, i bersagli sequenziali per la ricerca visiva sotto pressione di tempo, il test del tempo di reazione uditivo per allenare il più veloce dei tuoi due sensi, e il test CPS per la pura velocità del dito. Tutti e sei sono gratuiti e girano nel browser.